Протеин – это химия. Прямо как липид, карбогидрат, и кальция карбонат. В этой шутке есть доля правды. Все макронутриенты являются химическими веществами. Обобщим, мы с вами – тоже химия, только с приставкой «био». Но стоит посмотреть пару передач российского телевидения про спортивное питание, и поймешь – юмор не уместен. Ученые с серьезным лицом рассуждают про вред спортивного питания. В интернете дела обстоят еще хуже. Атаки каких-то сторонников натурального тренинга на твороге и гречке на несчастных бодибилдеров, обоюдное швыряние тяжелыми аргументами вроде «на всех кур не напасешься», или «от протеина печень отвалится». Плюс бедные фитоняшки, поправившиеся от порции не в тот момент выпитого белкового коктейля, и их богатые соратницы, которые никак не могут набрать… Вся история с протеином – это сказ о недобросовестной рекламе. Откройте любой журнал для бодибилдеров, и минут через 15 вы поверите, что без банки протеина нарастить мышцы не получится.

На самом деле, протеин придумали для тех, кто не может съедать свою дневную норму белка. Причины могут быть разными – плохое пищеварение, невозможность много есть из-за работы, и борьба с однообразием рациона. Новичку фитнеса весом 70 кг надо есть примерно 140 г белка, если он интенсивно тренируется. Средний человек с пищей потребляет примерно 90. Почему бы не выпить 2 коктейля? Противники спортивного питания расскажут вам тысячу историй, из которых следует, что все, что не является творогом и курицей – плохо. На самом деле, все не так однозначно.

Важно: спортпит и анаболические стероиды – разные вещи. Протеин состоит из обычного белка, такого же, как в еде, детском питании и молоке. Никаких тайных анаболиков в него не добавляют. Это страшилки от безграмотных обывателей.

Если речь идет о термине –это белок. Мы можем говорить «протеин из говядины», и «протеин из курицы», и будем правы. В терминах продавцов спортпита – это специальная добавка, цель употребления которой – восполнить дефицит белка, то есть получить весь необходимый набор аминокислот с пищей. Протеин позволяет скорректировать рацион тем, кто не любит мясо или рыбу. В последнее время, многие атлеты стали включают в свой рацион больше комплексного протеина, так как он получается дешевле тех же куриных грудок.

Норма потребления белка взрослым человеком – от 1,5 г на 1 кг массы тела, если речь идет о фитнессисте. Бодибилдеру нужно 2-2,5 г. Причем, на сушке белка должно быть больше, чтобы предотвратить скачки сахара, и приступы голода. К тому же, дополнительный белок помогает справиться с катаболизмом.

Действие протеина на организм

Самый неприятный вопрос, который только может услышать продавец спортивного питания: «А сколько я наберу с одной банки вашего чудо-порошка?» Для профессионалов индустрии это звучит как бородатая шутка, но многие любители фитнеса до сих пор пытаются найти какие-то магические цифры прибавки.

Так вот, протеин при добавке к рациону усваивается так же, как и обычный белок. Он расщепляется на аминокислоты, они поступают в кровь, и питают наши мышцы, обеспечивая восстановление. А еще – помогают восстанавливаться иммунной и гормональной системам. Белок необходим для любого человека, не только для спортсмена и фитнессиста. Механизм усвоения протеина – через ЖКТ в кровь. Никаких вариантов с немедленным попаданием аминокислот в мышцы нет.

Протеин производят из говядины, гороха, риса, сои, яиц или молока. Самый ценный – сывороточный и говяжий.

Интересный факт: технология производства спортпита напоминает производство детского питания.

Самый простой в производстве – сывороточный протеин. Сначала на заводе сепарируют молоко, получая сыворотку и казеин. Сыворотка сублимируется, и получается всем известный порошок. Затем его обогащают витаминами, добавляют подсластитель, загуститель и отдушку. В производстве протеинов чаще всего используют гуаровую камедь. Это клетчатка, которая позволяет нам пить густой протеиновый коктейль, который очень похож на молочный.

Самые сложные в производстве – растительные протеины. Они проходят несколько стадий обработки и ферментации, чтобы мы могли наслаждаться их вкусом. Обычные продукты из растительных линеек все равно уступают молочной сыворотке. А вот говяжий протеин не похож на бульон. По вкусу он вполне на уровне молочного, но большой популярности не имеет из-за своей высокой цены. В США он стал модным, благодаря тренду «кроссфит и палео-диета».

Без сомнения, сепарация молока, и сублимация сыворотки – это процессы, которые требуют некоторых химических реакций. С этой позиции перед нами чистой воды химия. Но во всем остальном она тоже участвует. Когда на сырзаводе варят сыр, или на пивоварне – пиво, химия тоже работает. Так что не обижайте протеин, он не одинок в своем «химическом» происхождении.

Обыватель выпивает порцию протеина, по недомыслию замешав туда еще полезненьких ягодок, бананчиков, маслица, и много чего, и ждет, когда у него вырастут мышцы Фила Хита. Примерно так и происходит, а потом начинается расстройство ЖКТ и разочарование.

Пользу протеина можно ощутить, только если иметь относительно правильный режим дня, регулярные и тяжелые тренировки, качественное питание обычными продуктами и хорошую дополнительную белковую добавку.

Важно: для большинства людей фруктово-протеиновые шейки из журналов по бодибилдингу не подходят. Организм и так бурно реагирует на необходимость переваривать такое количество белка, плюс еще и фруктоза, и волокна. Минимизировать риски расстройства ЖКТ можно, отказавшись от использования таких вот рецептов. Ешьте фруктики, если вам так их хочется, в свободный прием пищи.

В некоторых странах протеиновый коктейль можно купить в школьном автомате с газировками, чипсами и батончиками. Да, он будет стоить дороже, чем кола, но сам факт наличия говорит нам, что только отечественный потребитель недолюбливает спортивное питание.

Справедливости ради, американские нутрициологические школы рекомендуют большую часть белка получать с обычной едой. Если всю норму набирать протеиновыми шейками, можно столкнуться с расстройством ЖКТ. Организм просто «разучится» переваривать твердую пищу, и снизит секреторную активность. В итоге, усвоить кусок мяса для него будет большой проблемой.

Польза протеина

Протеин экономит время и разнообразит рацион. В среднем, атлету требуется 4-5 приемов пищи, с источником полноценного белка в каждом. Мало кто может мужественно жевать все это время вареную курицу, либо запеченную рыбу. Такая пища не то, чтобы сложно готовится, просто требует самодисциплины и самоотверженности. Проще говоря, она надоедает. А история с приготовлением разных источников белка для разных приемов пищи для большинства людей не имеет смысла, так как тогда придется существенно увеличить расходы на питание.

Протеин – доступная альтернатива. Достаточно заменить пару приемов пищи коктейлями, и проблема сладкого будет решена, и количество белка в рационе возрастет до приемлемого. Готовить протеин не надо, поэтому еще и полчаса времени освобождается.

С ростом цен на курицу и мясо, бюджетные комплексные протеины помогают экономить. Подсчитано, что для не-столичных регионов стоимость 30 г белка самая низкая как раз при получении белка из протеинового коктейля.

Белковые коктейли незаменимы для людей, которые не могут делать длительные перерывы в работе для питания. Они помогут поддерживать нужное количество аминокислот в крови без дополнительных перерывов на приемы пищи.

Протеин удобно брать с собой на тренировку, с ним нет необходимости сидеть в раздевалке и есть яичные белки с капустными листьями, как делали бодибилдеры прошлого. Порошок можно взять в любую поездку. Там, где есть вода и шейкер, окажется и прием пищи.

Кстати, сегодня протеин – это не только сладкий коктейль со вкусом ванили или шоколада. Несколько фирм выпускают протеиновые пудинги и мороженое для тех, кто не любит коктейли. На рынке есть даже протеиновые супы, если кто-то устал от готовки и хочет получить свою дозу белка.

Это миф из той же серии, из которой «тренировки с железом делают вас мужественной». Многие обыватели связывают в своем сознании мускулистых представительниц бодибилдинга и пауэрлифтинга и протеиновые коктейли. Хотя такую физическую форму на одних протеинах не сделать. В спорте употребляют анаболические стероиды, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силовые. К этому можно относиться как угодно, с этим постоянно борются антидопинговые организации, но это – данность. Допинг существует, его применяют мужчины и женщины, и изменение лица по мужскому типу, рост кадыка, уменьшение груди и развитие мускулатуры по мужскому типу – побочные эффекты анаболических стероидов, а не протеиновых коктейлей.

В реальности протеин может помочь с решением нескольких типичных женских проблем. Нормальный уровень белка способствует профилактике остеопороза. Он поддерживает мышечную массу, которая естественным образом «тренирует» кости, давя на них. Поэтому питье протеина и силовые тренировки защищают от переломов в зрелом и старшем возрасте.

Кроме того, протеин помогает женщинам поддерживать высокую скорость метаболических процессов и защищаться от ожирения. Те, кто не пьет протеин, и не занимается спортом, теряют каждый год около 500 г мышечной массы, начиная с 26 лет. Поэтому многие женщины в возрасте вынуждены есть буквально на 1000 ккал, чтобы не обрасти жиром. И все равно жир у них есть, он видимый, а тело – дряблое.

Протеин хорош и для профилактики заболеваний, связанных с нарушением иммунитета. Он помогает поддержать иммунную систему не хуже, чем отдельный прием глутамина.

Протеин позволяет женщинам, которые придерживаются диеты, избегать соблазнов. Ведь с ним можно приготовить что угодно, от тортов до блинчиков, было бы желание.

Вред для печени

Печень – главный «фильтр» организма. Распространяющие этот миф уверены, что она каким-то образом загрязняется, если употреблять протеин. Это не соответствует действительности. Протеин усваивается как обычная белковая пища. Если употреблять его в адекватных, не завышенных количествах, и не пренебрегать остальными правилами здорового питания, протеин будет только на пользу здоровью.

Вред пищеварению

На самом деле, протеин усваивается при помощи тех же ферментов, которые отвечают и за переваривание обычной пищи. Протеин никак не сказывается на пищеварении. Конечно, можно получить угнетение секреции, если умудряться питаться одними коктейлями в течение очень долгого времени. Но такие случаи – за пределами нормы.

Натуральная еда просто лучше

Это и не аргумент даже. Действительно, если человек работает в офисе, а свободное время проводить дома на диване, протеин ему ни к чему. Такому товарищу для сохранения здоровья нужна очень низкокалорийная натуральная пища. Его потребности в белке не велики, и пить коктейли ему не нужно. Но если тот же самый человек отправляется в спортзал и начинает активно тренироваться, ему уже не будет достаточно кусочка курицы в день для восстановления мышц и поддержания здоровья.

Сторонники «всего натурального» не учитывают и еще один факт. Мало кто обладает такой силой воли, чтобы есть только белую рыбу и курицу на сушке. Но много кто вынужден существенно урезать калорийность, так как не имеет возможность делать кардио по часу в день, как поступают профессиональные атлеты. С протеиновым коктейлем проще всего получить максимум белка при минимуме калорий.

Еда дешевле

В последнее время – это самое ошибочное утверждение. Для здоровья рекомендуется сочетать не менее 3 разных источников белка в своем суточном рационе. Если так делать, покупка протеина покажется легкой прогулкой. Кроме того, на протеин чаще проводят акции, чем на обычную еду, и купить пару банок со скидкой можно довольно просто.

Спортивное питание – только для спортсменов

Действительно, сложно отнести к спортсменам человека, который 3-4 раза в неделю приходит в тренажерный зал и выполняет там какой-то простой комплекс упражнений. Для таких людей прием протеина все равно будет нести определенную пользу. Можно выпить коктейль и идти на работу или по делам, и не искать, где присесть и съесть свою куриную грудку. Кроме того, протеин поможет лучше восстанавливаться, а значит – избавит от навязчивой крепатуры, и дискомфорта в обычной жизни. Как бы мы к этому не относились, но качественный спортпит – это вариант, который делает жизнь намного более удобной. К тому же, протеин можно приобрести не только в виде коктейля, но и в форме батончиков, протеинового печенья, желе, суфле, мороженого.

Протеин вреден для потенции

Опять смешение понятий из серии «протеин – это химия». Для потенции вредны анаболические стероиды, точнее, не сами препараты а неумелый, и не оправданный их прием без медицинского контроля, и правильной послекурсовой терапии. Белковая добавка никак не может повлиять ни на уровень тестостерона, ни на трофику тканей половых органов, ни на уровень других половых гормонов. Это просто белок, такой же, как в мясе или яйцах. Хотя в среде радикальных веганов ходят крутые истории о половом бессилии мясоедов. Но мы же не доверяем подобным вещам, правда?

Количество белка в рационе может негативно влиять на потенцию только в одном случае – белка в рационе нет, и человеку не до размножения, он истощен, и стремится не умереть. Разговоры про то, что соевый протеин полон фитоэстрогенов – тоже не правда. Фитоэстрогены разрушаются при сублимации сои, о чем неоднократно писали производители спортивного питания. Каких-либо исследований, связывающих, например, слабое либидо и развитие гинекомастии с соей, нет. Зато всем известно, что именно так влияют на организм мужчины не очень качественно составленные курсы анаболических стероидов без послекурсовой терапии.

Когда протеин действительно вреден

Вы удивитесь, но организм человека может адаптироваться не к любой пище и условиям. Бывают состояния и заболевания, при которых употреблять протеин нельзя. Обычно и пищевой белок рекомендуют тоже ограничить при таких состояниях. Это частные случаи, они никак не связаны с какими-то общими для всех людей факторами. Поэтому можно говорить о вреде протеина для конкретного человека в определенной ситуации, а не для всех людей.

Важный факт: протеин не нужно пить при дисбактериозе. Это заболевание, при котором размножается патогенная флора кишечника. Протеин, как другие легко усвояемые продукты, будет способствовать более быстрому размножению бактерий и приведет к болям в животе и метеоризму.

Протеин противопоказан при:

• Почечной недостаточности . При этом заболевании ограничивают любой белок, поступающий с пищей, не только протеиновые коктейли. Но больного с почечной недостаточностью сложно представить занимающимся в тренажерном зале
• Аллергии на определенный тип белка . В этом случае вместо молочного протеина подбирают говяжий, и так далее. Смысл в том, чтобы обеспечить приток белка с различными продуктами, которые не содержат аллерген. В этом случае питание и спортивные добавки подбирает врач.
• Так называемом «белковом перекорме» . Это комплекс реакций в организме, при которых избыточный белок не усваивается. Белковый перекорм – редкость среди взрослых людей. Но он может встречаться у человека, который бездумно пытается повторить диету соревнующихся спортсменов, не принимая никаких препаратов для улучшения усвоения того же протеина.
• Избытке соевого протеина . Разные источники продолжают пугать мужчин ожирением по женскому типу и различными неприятными побочными действиями, вроде роста груди. Но научно это не доказано. Что известно совершенно точно, так это то, что избыток соевого протеина – причина нарушения пищеварения и диареи. Поэтому любители альтернативных источников белка должны обходиться 1-2 порциями в сутки, и принимать ферменты. Тем, кто не ест мясо по этическим причинам и не использует молочные продукты, советуют чередовать разные виды белка, в том числе и соевый.

Неужели, побочные эффекты совсем отсутствуют?

Все, кто когда-либо принимал протеин, знают, что история про отсутствие побочных эффектов – это слишком оптимистичное видение проблемы. Побочные эффекты бывают, они связаны с качеством протеина, количеством, которое склонный употреблять некоторые люди, и эффективностью протеиновых добавок.

Протеин – белковая молекула органического происхождения. По своей структуре – довольно крупная, разветвленная. Белки любого типа могут провоцировать аллергическую реакцию, они способны вызвать различные проявления со стороны ЖКТ.

Проблемы бывают вызваны двумя причинами:

• Недостаток ферментов ЖКТ для переваривания белка. Тогда коррекция рациона со спортивным питанием может производиться после назначения ферментов;
• Дисбактериоз кишечника – нарушение микрофлоры, которое может быть вызвано чем угодно, от заболевания, до неправильного питания в течение длительного времени. При дисбактериозе патогенная флора получает развитие и рост, и организм человека перестает нормально усваивать пищу, в том числе, и белок из протеина

Иногда встречается аллергическая реакция не на сам протеин, а на отдушки и подсластители, которые обязательно есть в его составе. Такую возможность тоже нельзя исключать. К счастью, на рынке есть достаточное количество протеиновых комплексов без отдушек и подсластителей.

Исследования вредного воздействия протеина на организм

Протеин и скелет человека

Никаких данных о том, что протеин негативно влияет на костную систему человека нет. Наоборот, протеин употребляют. Протеин способствует синтезу инсулиноподобного фактора роста, что косвенно содействует укреплению мышц. Белок улучшает всасывание кальция. Его добавка к рациону способствует нормализации состояния костной системы.

Влияния на развитие заболеваний сердца и сосудов протеин не оказывает. Фактически, употребление белка позволяет избежать проблем с повышенным холестерином, так как получая большую часть протеина с обезжиренными и безопасными добавками, человек механически ограничивает в рационе жирную и «спорную» пищу, которая может повышать уровень холестерина, что негативно сказывается на здоровье сердца и сосудов.

Протеин и ишемическая болезнь

Никакой связи либо зависимости между употребление протеина и развитием этого заболевания также выявлено не было.

Протеин и повышенное давление

При повышенном давлении из спортивного питания не рекомендуют употреблять креатин и кофеин, а вот пить или не пить протеин – без разницы. Белок не влияет на давление, по крайней мере, прямо. Косвенно он может оказывать благотворное действие за счет замещения «спорных» продуктов в рационе. Напрямую связь выявлена не была.

Протеин и коронарная болезнь сердца

Протеин не вызывает коронарную болезнь, никакой связи между его приемом и заболеванием выявлено не было. Опять же, заболевание может поражать тех, кто долгое время испытывает избыточные физические нагрузки, и употребляет анаболические стероиды. Протеин же тут совершенно ни при чем.

Протеин и рак груди

Исследователи не выявили связи между употреблением протеина и возможным развитием этого заболевания.

Рак яичников и протеин

Ученые исследовали женщин, принимавших и не принимавших протеин, но зависимости между приемом протеина и раком яичников выявлено не было.

Рак простаты

Еще одна популярная «страшилка» из медиа, в которой перепутаны понятия. При употреблении анаболических стероидов, простата действительно увеличивается. По некоторым данным, увеличение простаты повышает риск онкологических заболеваний. Но к протеину все это не имеет никакого отношения, связи между его употреблением и раком предстательной железы выявлено не было.

Рак гортани

Ученые выявили, что рак гортани в целом возникает чаще у тех, кто ест больше животного белка, и реже у тех, кто делает в своем питании акцент на растительные белки

Рак желудка

Аналогичный результат исследований, как у предыдущего варианта. Рак желудка чаще возникает у тех, кто употребляет избыток животного и недостаток растительного белка.

Рак поджелудочной железы

В Канаде было проведено исследование, согласно результатам которого связи между раком поджелудочной железы и употреблением протеина выявлено не было.

Рак почек

Хоть протеин и запрещен при заболеваниях почек, так как влияет на их работу, но вот вызывать рак почек он не может.

Колоректальный рак

Связи между употреблением белковых добавок и раком прямой кишки ученые не выявили.

Мнения разделились . Организм здорового человека способен вывести избыточный протеин, если он попал в систему. Мы не умеем накапливать аминокислоты, как, например, гликоген, поэтому ничем, кроме растраты денежных средств избыток протеина не грозит.

Но это только одно мнение. Есть и другое. Избыточные дозировки могут привести к повреждению почек, печени, и нарушению работы ЖКТ. Они, конечно, не токсичны сами по себе, но у человека, который уже имеет проблемы с почками и печенью, могут быть большие проблемы из-за употребления протеина.

Важно: избыточные питательные вещества – это лишняя энергия. Все, что не израсходовано организмом в процессе обмена веществ, обязательно отложится в жир.

Дозировки протеина можно рассчитать самостоятельно. Не обязательно ждать для этого совета от фитнес-гуру. Подсчитайте общее количество белка в рационе, и сделайте вывод, исходя из него. В практике пьют от 1 до 3 порций коктейля ежедневно, конечно же, учитывая весь белок, который поступает и с пищей тоже.

Думаете, те, кто пропагандировал раньше отказ от еды на ночь, уже вымерли? Ничего подобного. Теперь они утверждают, что неплохо было бы отказаться и от спортпита. Дескать, желудку и кишечнику надо отдыхать, если в желудке будет хоть несчастная порция казеина, о спокойном сне придется забыть.

К счастью, научных доказательств этот спорный факт не имеет. Принимать протеин на ночь можно, даже если это не казеин. Казеин лучше тем, что он медленно усваивается и отдает аминокислоты. Это позволяет мышцам лучше восстанавливаться.

Изолят лучше принимать утром, или после тренировки.

Вред для подростков

Влияние протеина на организм подростков точно не изучено. Поэтому принимать протеин подросткам не рекомендуют. Объясняется это тем, что лучше всего есть натуральную пищу, чтобы получить еще больше витаминов и минералов.

Но для тех подростков, которые уже занимаются тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, протеин – вполне приемлемое спортивное питание. Он будет только способствовать улучшению спортивных результатов, и росту мастерства, за счет быстрого восстановления мышц. Протеин не содержит каких-то вредных веществ для подростка, просто желательно, чтобы в питании был паритет между сублимированными источниками питательных веществ и натуральными. А еще лучше – преобладание натуральной еды и лишь добавка протеина.

Употреблять протеин можно как парням, так и девушкам, здесь принципиальной разницы нет. Гейнеры обычно не рекомендуют в подростковом возрасте, кроме случаев, когда подросток занимается тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом и имеет явный дефицит веса на грани истощения.

Подросткам можно не только пить коктейли, но и есть протеиновые батончики.

Важно: существуют определенные проблемы психологического характера, которые связывают со спортпитом. Есть мнение, что употребление спортивного питания поощряет в подростке менталитет «все или ничего», и может косвенно подтолкнуть его на путь употребления анаболиков. Но это только мнение, многое зависит от воспитания подростка, работы его тренера, и микроклимата в семье.

Никто бы не покупал протеин, если бы не эти великолепные 15 причин его эффективности

1. Он повышает результаты в спорте. Растут мышцы, растут и силовые показатели.
2. Не содержит лишних углеводов и жиров, чего нельзя сказать о других продуктах для перекуса.
3. Помогает утолить голод без вреда здоровью.
4. Избавляет от проблем с удовлетворением потребности в белке.
5. Не нужно сложной готовки, достаточно просто размешать ложку протеина в шейкере.
6. Усваивается довольно быстро и не вызывает проблем с пищеварением.
7. Позволяет получить незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать сам.
8. Способствует профилактике диабета 2 типа, нормализуя уровень сахара и инсулина.
9. Помогает с ростом силовых и показателей выносливости в спорте.
10. Избавляет от необходимости таскать с собой еду и есть ее в раздевалке после занятия.
11. Хранится в любых условиях, его можно взять с собой хоть в холод, хоть в жару. Чего нельзя сказать, например, о твороге.
12. Поможет избавиться от тяги к сладкому, вкусно перекусить на диете.
13. Избавляет от дефицита белка вегетарианцев.
14. Белок в протеине содержится точно такой же, как и в других видах пищи. Ничего искусственного.
15. Полностью безопасен для здоровья, соблюдайте только свою норму КБЖУ и тренируйтесь.

Без минусов не бывает источников питания, так?

Протеин может спровоцировать расстройство желудка, особенно если у человека уже есть дисбактериоз либо непереносимость лактозы. Очень «помогают» получить расстройство и всякие народные рецепты из смесей протеина с полезными фруктами. Если ЖКТ с трудом справляется с молоком, пейте фермент лактазу, и избегайте сложных коктейлей.

Если есть по полбанки за один подход, существует значительный шанс, что будет получена передозировка и перегрузка всех систем организма.

Протеин сублимированный лишен витаминов и минералов. Некоторые бренды обогащают свои продукты искусственно, но это касается не всех. Справедливости ради, курица из супермаркета – тоже не самый «витаминный» продукт.

Считается, что не каждый тренирующийся может регулярно покупать протеин. Хотя с динамикой цен на продукты, это спорно. Сейчас уже проще купить протеин, чем несколько килограммов куриного филе.

Натуральный вкус протеина не особо привлекательный. Он похож на сухое молоко. Поэтому в протеин просто добавляют различные отдушки и подсластители. Эти продукты не всегда натуральны.

Самый важный совет – определять количество порошка не по тому, сколько пьет очередной герой глянцевой обложки журнала про бодибилдинг и фитнес, а по собственным потребностям в белке. Предполагать у себя дефицит протеина и покупать потому порошок не стоит. Нужно научиться считать белки, жиры и углеводы в рационе, и обязательно исходить из их количества.

Самые важные правила приема такие:

• Не нужно завышать количество белка в рационе свыше 2 г на 1 кг текущей массы тела, если вы не являетесь профессиональным спортсменом;
• Прежде чем увеличивать количество белка в рационе, надо устранить все риски. Многие советуют пройти медицинское обследование, чтобы исключить проблемы с почками и печенью.
• Пить протеин имеет смысл, только в периоды занятий спортом. Если по жизненным обстоятельствам или каким-то другим причинам занятия прерваны, протеин из рациона тоже надо убрать.
• Замена приема пищи протеином – мера временная, она позволяет быстро сбросить вес, например, для попадания в весовую категорию в спорте. Обычно людям не рекомендуют такие манипуляции с диетой.
• Пить протеин лучше, не добавляя в него какие-то другие продукты.
• Лучше не превышать дозировку в 20 -30 г разово.

Отдельно хотелось бы сказать про «домашние протеиновые коктейли» или довольно популярную тему – делать смузи изо всех подряд подручных продуктов, и называть это источником белка. Часто для наращивания мышц советуют коктейли с творогом, яичными белками, орехами и еще какими-нибудь ягодами до кучи и медом для вкуса. По своему составу это – не протеин, а гейнер. Если атлета интересует не сухой набор, а просто большая мышечная и возможно большая жировая масса, много энергии, и он хорошо переносит такую кучу молочных продуктов в своем рационе, то все будет отлично. Но для тех, кому действительно важен сухой набор, или поддержанием мышц на сушке, такие составы не подойдут.

Есть ли разница в применении соевого и сывороточного протеина? Производители периодически пытаются убедить нас, что соя – тот же источник белка, только более «зеленый», но это не так. Употребление большого количества соевого протеина в большей степени ведет атлета к расстройству пищеварения и ЖКТ, и в большей степени сопутствует аллергической реакции. И дело даже не столько в фитоэстрогенах, на которые так любят списывать проблемы со здоровьем, сколько в более низкой усвояемости самого соевого белка. Протеин сои усваивается хуже, чем сыворотка.

Есть ли смысл покупать говяжий протеин? Про-атлеты утверждают, что чем больше разных типов протеиновых добавок вы будете употреблять, тем лучше будут расти мышцы. Современная диетология тоже исходит из подобной информации. Природа этого знания проста – вы можете улучшить форму, если будете получать как можно большее количество аминокислот и витаминов. На самом деле, этого куда проще добиться с разными типами протеинов. Говяжий протеин хорошо усваивается, но он не является самым дешевым. Такой есть только у премиальных марок и стоит он процентов на 20 дороже, чем обычная сывороточная продукция.

Есть ли принципиальная разница между КСБ и протеином, который продают в магазине? Нет, просто КСБ закупают с заводов и продают через одностраничники предприимчивые люди. Для продаж используется обычный рекламный текст, в котором просто перечислены преимущества любого протеина, например, способность защищать от катаболизма и поддерживать мышечную массу.

Обязательно ли покупать изолят, сыворотку, комплексный протеин и казеин одному человеку? Последние исследования доказывают, что сразу после тренировки усваиваются БЦАА, в течение получаса – аминокислоты из изолята протеина, сыворотка вызывает повышение уровня аминокислот до 2 часов, комплексный протеин – до 4, а вот казеин — до 7 часов. Все эти цифры позволяют говорить, что самый выгодный для обывателя подход – это пить на тренировке БЦАА, а после нее – комплексный протеин. Нужен казеин или нет, каждый решает в зависимости от своей скорости восстановления. Изолят – глубоко специализированный продукт, употребление которого – удел тех, кто сушится. Он уступает по вкусу обычному протеину.

В последнее время про-атлеты стали предпочитать гидролизат протеина . Это продукт с готовыми пептидными цепочками, которые непосредственно всасываются в кровь уже через несколько минут после попадания в организм. Это позволяет гидролизату решать задачи профессионального спорта. Для любителей он обычно неоправданно дорог.

Как правильно пить протеин и с чем его мешать? Лагерей тут несколько. Одни считают, что разницы нет, можно хоть в творог сыпать ковш протеина, хоть в кефир, а то и в кашу. Белок все равно усвоится, а кому-то, может быть, вкуснее поесть протеин с овсянкой, чем попить коктейль. Отчасти это так, и белок усваивается. Вот только проблема состоит в том, что что-то из смешанной пищи может вызвать брожение в желудке, и тогда уже с усвоением будут проблемы.

Любители мешать протеин на молоке утверждают, что так только лучше – богаче аминокислотный состав, дополнительный белок, приятный вкус. Но все это может померкнуть, если у человека есть проблемы с усвоением лактозы. Одно небольшое расстройство ЖКТ, и вам уже будет не до усвоения протеина.

Лучший протеин для похудения Казеиновый протеин

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

В среднем, человеку необходимо 1.2-1.5 г белка на 1 кг веса, а желающим увеличить объёмы мышц, суточная норма доходит до 2-3 г на 1 кг веса. Учитывая, что в 100 г куриного филе содержится всего 24-25 г белка, то человеку весом 70 кг для восполнения нормы нужно съедать по 800 г мяса ежедневно.

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

• лейцин;
• изолейцин;
• валин;
• гистидин;
• лицин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан.

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

• концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
• изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
• гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

• мясо (птица, говядина, свинина);
• рыба и морепродукты
• творог;
• молок;
• яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Важно! Несмотря на пользу и важность протеина в спорте, необходимо помнить о мере предосторожности – передозировка белков может привести к нарушениям функций органов пищеварения, повысить концентрацию аммиака – продукта распада белка. Во всём знайте меру!

Многие считают, что принимать протеин необходимо только при наращивании мышечной массы. Однако, последние исследования, проведенные в этой области, показывают, что это далеко не так. Белок принимает самое активное участие в строительстве не только мускулатуры, но и всех органов нашего тела. Его недостаток вызывает накопление жировой массы, организм не получает нужное количество строительного материала, волосы становятся ломкими, а кожа дряблой. Поэтому, сегодня многие девушки предпочитают худеть именно при помощи протеина. О том, как правильно его принимать, какие виды белка известны, и чем они отличаются, читайте ниже.

Польза протеина

Сегодня протеин выпускается в нескольких вариациях: порошок, коктейли, батончики. Если вы желаете сбросить несколько килограмм и не испытывать при этом чувство голода, то этот продукт вам просто необходим. Однако, просто лежа на кровати и попивая протеиновый коктейль у вас не получиться приобрести красивые формы.

Итак, белок не только помогает формировать мускулатуру, но и побеждает голод, не принося при этом вред фигуре, ускоряет метаболические процессы и участвует в процессе уничтожения жиров. Ведь для переваривания белка, организму требуется гораздо больше энергии, чем та, что в нем содержится, поэтому организм начинает расщеплять жиры, получая при этом недостающие калории, что приводит к уменьшению объемов.

Употребление протеина во время похудения избавит вас от обвисшей кожи, секущихся волос. Белок также влияет на процесс расщепления углеводов, контролируя гликемический индекс.

Вред протеина

Некоторые достаточно настороженно относятся к спортивному питанию и протеину, в частности. Подвергая сомнению пользу от его применения. Приписывая белку некоторые негативные качества: отрицательное влияние на потенцию, почки, печень. Однако исследования показали, что чистый белок никакого разрушающего воздействия на организм не оказывает. Он наоборот восстанавливает работу органов, спонсируя тело строительным материалом.

Исключение составляют люди, имеющие индивидуальную непереносимость белка, но это довольно маленькая группа, и если вы в нее не входите, то принимать протеин сможете в любом возрасте. Главное обратите внимание на правила употребления продукта. Ведь в зависимости от поставленных целей, график приема белка будет отличаться.

Протеин для похудения

Употреблять следует очень осторожно. Им можно заменить один или несколько приемов пищи. Ведь выпив 200 мл напитка, вы не будете чувствовать голод в течение 3-4 часов. Сбрасывая лишние килограммы, ни в коем случае нельзя пить белок во время приема пищи. Это может привести к обратному эффекту. Если вы успели чем-то перекусить, то подождите 45-55 минут прежде чем принимать белок.

Есть ли еще какие-то причины для употребления протеина в процессе похудения? Конечно есть.

Если вы сидите на диете, то, естественно, сокращаете количество потребляемой пищи, что может привести к недостатку белка, и организм начинает заимствовать его из мышц, что приводит к их дряблости, ногти начинают слоиться, волосы сечься и ломаться, костная система истончается.

Низкая калорийность белков и высокие энергозатраты на его переработку приводят к значительному сокращению жировой массы. Ведь недостаток калорий организм будет заимствовать именно из имеющихся жировых запасов.

Лучшее время для употребления белков с целью похудения – за 1,5-2 часа до начала тренировки, лучше, если это будут активные аэробные занятия.

Если вы в течение дня где-то задержались, то без вреда для внешних форм и здоровья можете перекусить белковым батончиком, запив его достаточным количеством воды.

Сегодня в продаже имеется большой ассортимент данного продукта. Можно подобрать десерт на любой вкус. Немного ниже мы расскажем о видах протеина, поэтому, выбирая батончик или любой другой белковый продукт, обращайте внимание на вид используемого белка. Именно от этого и зависит стоимость десерта.

Виды протеина

Сегодня производят несколько видов белка, каждый из них отличается по своим свойствам и степени очистки:

• Самый доступный – растительный соевый белок. Его часто применяют для производства недорогих батончиков, которые употребляют в качестве перекусов.
• Из сквашенного молока изготавливают казеиновый белок, он насыщает организм на более долгое время нежели предыдущий.
• Очищая животный белок получают сывороточный концентрат, он довольно популярен среди людей, желающих навсегда расстаться с лишними килограммами из-за своей низкой стоимости. Однако процент усваиваемого продукта в нем не более 62-63%.
• Белок высокой очистки получается при производстве сывороточного изолята. Благодаря высокотехнологичным процессам количество усваиваемого белка достигает более 96%, при этом количество лактозы в нем минимально.
• Самый чистый и усваиваемый белок – сывороточный гидролизат. Это новый вид протеина, который максимально усваивается и насыщает организм. Достаточно высокая стоимость является единственным его отрицательным фактором.

Как принимать протеин

Перед тем, как ответить на поставленный вопрос, следует определиться с причиной употребления белка. Если ваша цель , то протеин лучше пить после тренировки, причем преимущественно силовой. А вот если вы мечтаете похудеть, то приготовленным коктейлем можно заменить какой-либо прием пищи или выпить стаканчик за 1,5-2 часа до начала тренировки. Старайтесь больше выполнять , именно это направление в сочетании с белком поможет вам избавиться от лишних килограмм в короткие сроки.

Не бойтесь, что, заменив, например, ужин протеиновым коктейлем, вы останетесь голодным. Белок, содержащийся в напитке, достаточно насытит ваш организм и при этом не испортит фигуру.

Кроме того, коктейль имеет невысокую калорийность, несмотря на прекрасный сливочный вкус с многочисленными оттенками.

Общий принцип похудения с протеином заключается в следующем. Организму для выработки энергии просто необходимы углеводы, именно к ним в первую очередь он и обращается за поддержкой. Заменяя завтрак или ужин на протеиновый коктейль, вы не только снижаете калорийность блюд, но и резко сокращаете количество углеводов в вашем рационе. При недостатке последних, организм, не получая достаточное количество энергии, начинает забирать ее из жировых запасов. Следовательно, жировая прослойка истончается и исчезает. Однако это возможно только при условии, если в ваше расписание включены кардиотренировки. Иначе организму не зачем будет высвобождать лишние калории.

Главное, не забывайте один важный принцип. За один прием, ваше тело способно усвоить около 40 г белка. Поэтому, употреблять за раз большие порции не стоит. Лучше разбейте их на несколько приемов. Последнюю порцию коктейля выпивайте не позднее, чем за 2,5 часа до сна.

Где содержится протеин

Насытить организм протеином можно не только употребляя специальные коктейли и батончики. Очень много белка содержится в повседневных продуктах. Животный белок имеется в мясе, рыбе, птице, яйцах. Помимо животного составляющего, можно дополнить рацион растительными белками, это горох, соя, спаржа, чечевица, фасоль.

Как сделать протеиновый коктейль

Приготовить напиток можно не только используя дорогие специальные порошки. В домашних условиях сделать белковый напиток можно при помощи блендра, достаточно сильно взбив в нем все ингредиенты. Вот несколько таких рецептов:

• 360 мл молока с низким процентом жирности, 125 г натурально йогурта немного свежих ягод клубники и ложечка льняного семени;
• 260 мл молока, 1 ложечка меда, банан, немного молотых овсяных хлопьев и натуральный йогурт;
• 300 мл молока, банан, 150 г творога, 2 ложечки овсяных хлопьев, ложечку меда;
• 200 мл молока, банан, щепотка корицы и мед;
• 200 мл молока, банан, 1 белок, 60 г творога, немного фруктового сиропа.

И еще один маленький совет. Если перед употреблением банан подвергнуть заморозке, то коктейль получится более густым. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Если покупаете порошок в магазине, обращайте внимание на ингредиенты, входящие в него.

Разовая порция напитка не должна превышать 260-310 г. Этого вполне достаточно, чтобы перебить аппетит более чем на 3 часа.

Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале, включают в свой рацион спортивные протеиновые смеси. Белковые коктейли станут хорошим дополнением к тренировочному процессу и помогут создать стройное подтянутое тело, если принимать их рационально. В данной статье расскажем об особенностях приема белковых добавок и их значении для девушек в процессе похудения и моделирования фигуры.

Зачем пить протеин девушкам?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.

Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей - это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.

Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?

Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

С какого возраста можно пить протеин девушкам

Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.

Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения

Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

• Сывороточный протеин - это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
• Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
• Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
• Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.

Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.

Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.

То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.

Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.

Какой вред может нанести протеин девушкам?

Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки. Вреден ли протеин, вы можете прочитать в нашей статье «Протеин: вред и польза ».

Мнение экспертов Prime Kraft

Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель – красивое и здоровое тело. Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой – похудеть или нарастить мышечную массу - правильно подобранный белковый комплекс поможет вам достигнуть желаемых результатов.

Протеин незаменим для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Это руководство расскажет вам о разных типах порошковых и других добавок протеинов, для чего они нужны, и как их правильно принимать.

ИЗ ЭТОЙ СТАТЬИ ВЫ УЗНАЕТЕ:

• О пользе протеиновых добавок и важности составления графика их приема;
• О разных источниках белка, входящего в состав добавок;
• Почему адекватный уровень употребления белка играет важнейшую роль в процессе построения мышц;
• О термогенных свойствах белка, и как он влияет на сжигание жира и метаболизм;
• О лучших натуральных источниках протеина;
• Сколько белка необходимо употреблять в сутки;
• Достоинства натуральных продуктов и что дает протеин;
• Из чего делают протеин;
• Когда употреблять разные виды коктейлей;
• Как сочетать протеин с употреблением углеводов для набора массы;
• Как выбрать правильный протеиновый порошок, гейнер, заменитель пищи и восстановительный напиток;
• Какие пищевые добавки хорошо сочетаются с приемом протеина.

Добро пожаловать в полное руководство о том, что такое протеин и для чего он нужен. В этом дайджесте объединена информация обо всех нюансах приема этих добавок, включая преимущества их использования, график приема и описание видов протеина, входящих в их состав.

Если после прочтения статьи у вас останутся вопросы, можете задать их в комментариях, мы ответим на каждый.

Сразу скажу, что протеин — это белок, который есть в курице, рыбе, яйцах, твороге и даже растительных продуктах. Часто под протеином понимают порошковые добавки, которые используют для приготовления коктейлей для потребления суточной нормы белка в более легкой и вкусной форме. Это не химия, это такой же продукт, как и детское питание, которое тоже делают из сырьевого протеина, который можно купить на заводе в больших мешках. И это куда удобнее, чем жевать куриную грудку, особенно после тренировки.

Что такое белок (протеин) и зачем его принимать?

Белок представляет собой один из трех макронутриентов, преобразуемых организмов в энергию. К макронутриентам относятся белки, углеводы и жиры.

С научной точки зрения белок состоит из цепи аминокислот. Связи, не позволяющие этим цепям распадаться, называются пептидными. Аминокислоты представляют собой основной источник азота в организме. Благодаря положительному азотистому балансу возможен надлежащий рост и восстановление мышц, костей, ногтей, волосы, кожи и обновление внутренних органов.

Помимо построения мышечной ткани функции белка заключаются в:

• поддержании уровня PH крови;
• сохранении мышечной массы во время диеты или сокращения калорийности рациона;
• выработке энергии при недостатке углеводов;
• восстановлении и поддержании соответствующего гормонального фона;
• проведении жизненно важных химических реакций;
• обеспечении правильной работы иммунной системы;
• регулировке водного баланса.

Белок для роста мышечной массы

Сочетание увеличения суточной нормы белков с силовыми тренировками способствует наращиванию сухой мышечной массы. Тело человека пребывает в непрерывном «белковом круговороте». Мышечные волокна непрерывно восстанавливаются и обновляются. Чтобы сделать этот процесс максимально интенсивным, нужно поддерживать положительный белково-азотистый баланс.

От недобора белка организм будет страдать. Ему нужно переработать столько сырья, что он не в состоянии обеспечить должный уровень восстановления тканей. В результате это приводит к потере мышечной массы. Также под угрозой оказываются и другие жизненно важные функции, такие как регуляция гормонов и сохранение PH-баланса крови.

Когда вы занимаетесь в режиме интенсивного силового тренинга, восстановления требует большее количество мышечной ткани, чем обычно. Именно поэтому бодибилдерам и тяжелоатлетам необходимо больше белка. Азотистый баланс сильнее сказывается на росте мышц, чем на их поддержании.

Регулярное употребление белков сопровождается стабильным поступлением аминокислот, и помогает сохранить положительный азотистый баланс.

Важность белков для жиросжигания

Белковой пище присуща термогенность. Простыми словами, на ее переваривание уходит большее количество энергии, что очень хорошо для похудения. Человеческому организму приходится работать на 30 % активнее для переваривания белковых продуктов, чем для переработки и усваивания углеводных и жировых компонентов. Таким образом, белковые диеты постегивают метаболизм, и ускоряют потерю лишнего жира.

Адекватный уровень поступления белка также помогает преобразовывать жировые отложения в энергию. При недостатке белка организму сложнее добраться до жировых запасов. Это влечет за собой «поедание» мышечной ткани для выработки энергии. Поэтому низкобелковые диеты делают вас вялым и обессиленным.

Белок для восстановления

Без белка восстановление мышц и тренировочный прогресс невозможны. Два явления имеют место в процессе тренинга:

1. Потеря мышцами гликогена.
2. Травматизация мышц, после чего они нуждаются в восстановлении.

Постоянное употребление белка обеспечивает положительный азотистый баланс, который переводит тело в «режим починки мышечных волокон». Чем быстрее «подлатается» мышечная ткань, тем быстрее вы восстановитесь. И, наоборот, из-за дефицита белка возникает отрицательный баланс азота. В таких условиях процесс восстановления замедляется.

Повышенное поступление белка имеет первостепенную важность, особенно для тех атлетов, которые часто тренируются, или урезают количество потребляемых жиров.

Продукты-источники белка

Белковые продукты представлены яйцами, сыром, молоком, морепродуктами, рыбой, птицей, говядиной, свининой, бараниной, телятиной, соей, орехами и бобовыми. Незначительным количеством белка обладают жирные и крахмалистые продукты. Минимальным содержанием белка объясняется тот факт, что бодибилдеры и атлеты часто пренебрегают этими продуктами при составлении белковых диет.

По качеству белка продукты делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценная белковая пища содержит весь набор основных аминокислот. Сюда входит животный белок (мясо). Неполноценным белковым продуктам, например овощам, недостает нескольких важнейших аминокислот. Причем эта недостача у всех продуктов разная.

Популярность пищевых протеиновых добавок значительно возросла за последние 30 лет благодаря некоторым факторам. Они удобны, ведь на их готовку не нужно тратить времени. Также они более экономически выгодны, поскольку в среднем стоят дешевле говядины, морепродуктов или даже курятины.

Польза белка (белок на страже здоровья)

Достаточное количество поступающего белка положительно влияет на здоровье. В первую очередь это отражается на:

Анаболизме . Благодаря пищевому белку организм переходит в состояние анаболизма. Говоря о мышечном росте, «анаболизм» связан с построением мышц, а не их разрушением. Противоположным понятием является катаболизм. Низкое употребление белка приводит к катаболизации (расщеплению) мышечной ткани.

Регуляции гормонов роста . Крепкое здоровье нельзя сохранить без соответствующего баланса гормонов роста. В состав этого гормона входят 190 аминокислот. Нормальное поступление белка предоставляет организму необходимый материал для его синтеза. Гомон роста в значительной мере влияет на метаболизм. Он является виновником снижения плотности костей, потери мышц и прочих проблем со здоровьем, включая множество физиологических расстройств.

Инсулиноподобном факторе роста (IGF1). Он заставляет клетки мышц адекватно реагировать на гормон роста. Состоит из 70 аминокислот. Недостаток белка приводит к снижению его уровня, вследствие чего организм не способен утилизировать имеющийся горном роста.

Метаболизме . Как уже отмечалось ранее, переваривание белка требует больше энергии, т.е. по сути, он стимулирует метаболизм. При дефиците белка организм вряд ли сможет задействовать жировые отложения.

Инсулине . Белок позволяет снизить уровень инсулина в крови, что влияет на энергорегуляцию.

Какая моя норма белка?

Согласно Рекомендуемой норме потребления (RDA) взрослые жители США должны употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса. Тем, кто весит 90 кг, требуется минимум 72 г белка в сутки. При массе тела равной 70 кг наименьшая рекомендуемая доза составляет 54 г ежедневно.

Всем интенсивно занимающимся спортом и стремящимся к набору мышечной массы следует употреблять вдвое больше белка, чем указано в рекомендациях RDA. В среднем бодибилдерам советуют принимать примерно 2-3 г белка на 1 кг массы тела. Еще один полезный совет призывает следить за тем, чтобы 20-40 % суточных калорий приходилось на белки.

2-3 г белка на 1 кг веса

• 56 кг – 125–188 г
• 70 кг — 150–225 г
• 80 кг – 175-263 г
• 90 кг – 200-300 г
• 102 кг – 225-338 г
• 113 кг – 250- 375 г

20-40 % суточных калорий в виде белка

Калории – необходимое количество белков

• 1500 Ккал – 75-150 г
• 2000 Ккал – 100-200 г
• 2500 Ккал – 125-250 г
• 3000 Ккал – 150-300 г
• 3500 Ккал – 175-350 г
• 4000 Ккал – 200-400 г
• 5000 Ккал – 250-500 г

Протеиновые добавки и спортивное питание

Мы рассмотрели роль адекватного потребления белка в поддержании хорошего здоровья. Мы установили, что атлеты и бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, способствующем быстрому восстановлению и росту мышц. Имея это в виду, давайте подробно изучим протеиновые добавки.

В чем суть протеиновых добавок?

Вы уже понимаете, что такое протеин и для чего он нужен не только тем, кто занимается спортом, но и обычным людям. Спортивные добавки богаты белком и питательными веществами, призванными помочь бодибилдерам и атлетам выйти на рекомендуемый уровень потребления белков. Ассортимент добавок представлен протеиновыми порошками, батончиками, гейенрами и заменителями пищи.

Зачастую одна порция протеиновых добавок содержит 20-30 г белков, подкрепленных витаминами и минералами. Эти добавки славятся изобилием вкусов от фруктовых протеиновых порошков, гейнеров с ароматом печенья и сливок до протеиновых батончиков со вкусом арахисового масла.

Введение в общую терминологию

(изолят, многокомпонентные протеины, аминокислоты, и т.д.)

Ниже представлен список общеизвестных терминов, связанных с протеиновыми добавками:

Изолят. Изолированным источником белка называется химически очищенный продукт, не содержащий практически никаких примесей кроме реального источника белка. Чаще всего изолят включает очищенный 90 %-ный и более белок.

Концентрат. Источник концентрированного белка содержит больше примесей, чем изолят. Главным образом на его долю приходится 70-85 % белков. Концентраты более насыщены жирами, углеводами и, когда речь идет о сывороточном протеине, – лактозой.

Многокомпонентные протеины. Это комбинация нескольких источников белка разной концентрации. Такие протеины могут стоить дешевле изолятов. Другим их достоинством является присутствие источников и медленно, и быстро перевариваемого белка.

Аминокислоты. Представляют собой составные части белков. Несмотря на наличие более 100 аминокислот, лишь 20 из них считаются стандартными. В свою очередь они бывают заменимыми и незаменимыми. Незаменимые не вырабатываются организмом, их запасы должны пополняться с едой. Заменимые могут синтезироваться организмом.

BCAA. Аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями (branched-chain amino acids — BCAA) называют цепи, присущие трем незаменимым аминокислотам: лейцину, изолейцину и валину. Сочетание трех этих незаменимых аминокислот составляет более трети скелетных мышц тела человека, и провоцирует синтез белка.

Гейнер. Гейнеры представляют собой высококалорийные порошковые протеины, принимаемые атлетами и бодибилдерами для быстрого набора массы. Они употребляются в качестве перекуса или между приемами пищи для увеличения суточной нормы калорий.

Заменители пищи . Протеиновые заменители пищи рассматриваются как полнорационные продукты, заменяющие еду. В их состав входит сбалансированная питательная и макронутриентная смесь, обеспечивающая не только оптимальную дозу белка, но также необходимое количество углеводов, полезных жиров, витаминов, минералов.

Восстановительный напиток. Эта добавка включает разное количество дополнительных, не белковых продуктов, главная цель которой – способствовать посттренировочному восстановлению. Такие напитки могут изготавливаться на основе креатина, мультивитаминов и минералов, а также включать большие дозы глютамина и таурина.

Медленно перевариваемый протеин. Этот источник медленно перевариваемого белка способствует постоянному поступлению белка и аминокислот, и позволяет сохранять положительный азотистый баланс в течение долгого времени. Идеален для приема в перерывах между едой.

Быстро перевариваемый протеин. Источники быстро перевариваемого белка, наподобие сывороточного протеина, действуют мгновенно, регулируя уровень азота, особенно после длинного перерыва в еде. Пригоден в качестве посттренировочной протеиновой добавки.

Энергетический батончик. Такие батончики служат в роли быстрого, полезного и стабильного источника энергии, когда необходимо перекусить между приемами пищи. Пусть они и содержат какое-то количество белка, но все равно эта доза намного меньше, чем в протеиновых батончиках.

Для чего нужны протеиновые добавки?

Большинство атлетов употребляют белковую пищу маленькими порциями не меньше 5-8 раз в день. На приготовление такого количества еды может уйти очень много времени. Ключевое преимущество протеиновых добавок заключается в их быстром приготовлении.

Зачастую они полностью готовы к употреблению. Как часто жизнь вмешивалась в ваши планы на день, и полностью их разрушала? С большинством людей это случается часто. Протеиновые добавки необязательно хранить в холодильнике, и их удобно носить с собой. Они могут незаметно сопровождать вас повсюду.

Вы также оцените их бюджетность. Говядина, семга и другие популярные белковые продукты довольно дорогостоящие. С другой стороны, стоимость 30-граммовой порции протеиновых порошков намного меньше. Сэкономленные таким путем деньги вы сможете потратить на покупку более качественной и дорогой белковой еды. А если вы стремитесь набрать вес, то гейнеры окажутся еще более экономичными.

Составление правильного режима приема протеиновых добавок будет способствовать максимальному набору мышечной массы. Протеиновые добавки дадут вам возможность принимать быстро или медленно перевариваемые белки при каждой необходимости.

Кому нужно употреблять протеиновые добавки?

Бодибилдеры . Для всех желающих нарастить мышцы протеиновые добавки это не выбор… это необходимость. Являетесь ли вы поклонником сывороточного протеина, или просто любите держать протеиновый батончик про запас — протеиновые добавки всегда подстрахуют.

Атлеты . Не только бодибилдерам нужны протеиновые добавки. Усиленно тренирующимся атлетам необходим дополнительный запас белка для выработки энергии, восстановления мышц и обеспечения правильного функционирования организма.

Сидящие на диете . Белковая пища ускоряет метаболизм, и позволяет активнее сжигать жировые отложения. После приема белковой пищи вы чувствуете себя более сытым и довольным. Сидящие на диете употребляют протеиновые добавки и заменители пищи для стимуляции жиросжигания и борьбы с чувством голода.

Хардгейнеры . Люди с дефицитом массы тела или обладатели быстрого метаболизма испытывают трудности с употреблением достаточного количества еды для нормализации веса. Белковые продукты, особенно гейнеры, помогут восполнить недостаток калорий в то время суток, когда есть не хочется, но нужно.

Протеиновые добавки или натуральные продукты: что лучше?

Достоинства протеиновых добавок:

• Быстро перевариваемые протеины больше подходят для приема сутра или после тренировки. Энергетическая ценность сывороточного протеина делает его оптимальным источником белка в эти часы.
• Протеиновые добавки помогут сэкономить. Порция в 30 г отдельных категорий белковых продуктов (говядина, рыба) обойдется недешево.
• Протеиновые добавки главным образом представляют собой более полноценные и сбалансированные источники белков.
• Зачастую в состав протеиновых добавок включены витамины и минералы, что делает их универсальной белковой едой.
• Гейнеры относятся к легко усваиваемой и высококалорийной пище, не вызывающей чувство тяжести.
• Протеиновые добавки доступны в огромном ассортименте вкусов, благодаря чему они борются с разными «искушениями», которые нередко терзают сидящих на высокобелковой диете.
• Многие протеиновые добавки могут служить низкокалорийными десертами для любителей сладкого.
• Протеиновые добавки удобно употреблять, и они практически не приносят хлопот.
• Протеиновые добавки менее чувствительны к температуре, и преимущественно не нуждаются в охлаждении или разогреве.
• Некоторые протеиновые добавки обладают большей биологической ценностью, чем натуральные продукты.
• Протеиновый шейк не так сильно нагружает желудок на ночь.

Преимущества натуральной еды:

• Вы точно знаете, что едите, и каково его происхождение.
• Белковые продукты наподобие яиц, сыра-косички, молока и тунца, могут стоить дешевле некоторых протеиновых добавок.
• Натуральная пища отличается разнообразием. Ее можно комбинировать с другой едой, когда хочется чего-то особенного.
• Состав некоторых протеиновых добавок может не соответствовать указанному на упаковке.
• Шейки могут вызвать вздутие у некоторых людей.
• Богатый выбор натуральных продуктов обеспечивает питательное разнообразие, которого тяжело достичь с помощью протеиновых добавок.
• Молоко и яйца обладают рекордной питательной ценностью.
• Исследования доказывают, что говядина помогает набрать больше мышечной массы по сравнению с другими источниками белка.

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые все одинаково богаты белком и аминокислотами, но могут отличаться скоростью усвоения, аминокислотным составом и содержанием жиров, углеводов и других добавок.

Сывороточный протеин

В составе сывороточных протеинов находятся 20 % молочных белков. Это побочный продукт производства сыра. Будучи изначально отходом производства, теперь сывороточный протеин пользуется наибольшей популярностью среди остальных протеиновых добавок. Он обладает высокой питательной ценностью, и богат важными для роста мышц аминокислотами: лейцином, изолейцином, валином. Это источник быстро перевариваемого белка, не вызывающий тяжести в желудке. Также в нем мало глютамина и аргинина.

Сывороточный изолят

Это более дорогостоящая разновидность сывороточного протеина. Он представляет собой высококачественный источник белка с высокой биологической ценностью (БЦ). В одной его порции находится меньше лактозы, чем в сывороточном концентрате. В сывороточном изоляте содержится 90-98 % белков, по сравнению с 70-85 % белка в сывороточном концентрате.

Сывороточный концентрат

Самый экономичный представитель сывороточного семейства. Он обладает быстрой усвояемостью, но богат жирами и лактозой. Концентрация белка достигает 70-85 %.

Многокомпонентные сывороточные протеины

Изготавливаются по специальной формуле комбинации сывороточных изолятов и концентратов. Они дешевле сывороточных изолятов, но процент белка в них выше, чем в сывороточных концентратах.

Казеиновый протеин

80 % белков этого сорта протеина приходятся на молочный белок. Казеиновым протеином называется медленно перевариваемый белок, добытый из молока. В целом он содержит 92 % белков, и имеет насыщенный вкус. Благодаря этому он особо сильно полюбился желающим набрать массу. Несмотря на более низкую по сравнению с сывороточным протеином биологическую ценность, казеиновый протеин более эффективен в наращивании мышечной массы. Большая часть употребленного казеинового протеина уходит на рост мышц, а не на выработку энергии, что заставляет организм пускать на эти нужды жировые отложения и углеводы. В казеине также присутствует больше популярного среди бодибилдеров глютамина.

Яичный альбумин

Это не что иное, как яичный белок. Его популярность среди бодибилдеров объясняется большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми. Немаловажен и тот факт, что в яичном белке присутствует меньше холестерина, чем в желтке. Яйца часто считаются королями натуральной белковой пищи благодаря высокой дозе незаменимых аминокислот. Страдающим непереносимостью лактозы не найти варианта лучше яичного протеина.

Соевый протеин

Высококачественный протеин, но менее эффективен по сравнению с сывороточным и казеиновым. Это источник быстро перевариваемого белка, обладающий весьма посредственным аминокислотным составом. Поэтому он менее ценен для наращивания мышц.

Изолят соевого протеина

Имеет более высокую биологическую ценность, чем соевый протеин, следовательно, он лучше усваивается организмом. Однако качество его значительно ниже, чем у соевого протеина.

Протеин козьего молока

Биологической ценностью этот вид протеина превосходит все ныне существующие. Более того, в козьем молоке доза BCAA рекордно высока, а лактозы в нем нет совсем. Его биологическая ценность достигает 104, что превышает показатели всех остальных продуктов, включая яйца с БЦ равной 100.

Пшеничный протеин

Это полезная и натуральная альтернатива протеинам на основе молочных продуктов и яиц. Не содержит лактозы или холестерина, и прекрасно подходит приверженцам вегетарианства среди бодибилдеров и атлетов. В пшеничном протеине находится много глютаминовой кислоты.

Гороховый протеин

На 100 % лишен глютамина, и годится для вегетарианцев. Аналогично пшеничному он не включает лактозу и холестерин. Легко переваривается, будучи кладезем аминокислот.

Цельномолочный протеин

Изготавливается из сухого молочного протеина с удалением жиров и углеводов. Питательный продукт, снабженный кальцием и прочими витаминами и минералами. В его состав входят как сывороточные, так и казеиновые белки.

Как принимать протеин для максимального результата

Режим приема: как правильно пить протеин

Определение времени и способа приема протеина это целая наука, позволяющая достичь наилучших результатов. Мало купить понравившийся по вкусу протеин, смешать и выпить его. Необходимо учитывать и другие факторы.

Прием натощак . Сразу по пробуждении организм испытывает голод. В течение какого-то времени вы не принимали протеин, и тело требует быстро перевариваемого белка для обеспечения положительного азотистого баланса.

В этой ситуации лучше всего действует протеиновый порошок из комбинации быстро и медленно перевариваемых белков. Это может быть напиток из сывороточного протеина, сопровождающийся твердым белковым продуктом (яйцом или сыром), или сочетание сывороточного и казеинового протеиновых порошков.

Быстро перевариваемые белки мгновенно обеспечат положительный азотистый баланс, позволяя вам начать день с подпитки мышц всем необходимым для роста. Благодаря медленно перевариваемому протеину, такому как казеиновый, аминокислоты продолжат поступать в кровоток, помогая продержаться до следующего приема белковой пищи.

Перед тренировкой . Предтренировочный прием пищи должен состоять из медленно перевариваемых протеиновых порошков, предотвращающих снижение уровня азота за время тренинга.

После тренировки . Принцип схож с приемом протеина натощак. Употребляйте смесь быстро и медленно перевариваемых белков, чтобы быстрее восстановить силы после тренинга, и сохранить оптимальный азотистый баланс в ожидании очередного приема пищи.

Между приемами пищи . Периодически употребляемые протеиновые добавки в роли перекусов на протяжении дня должны содержать медленно перевариваемые белки, например казеиновый или яичный. Употребление медленно перевариваемых протеинов в перерывах между едой способствует поддержанию оптимального азотистого баланса круглые сутки.

Ночное время . Употребляя на ночь медленно перевариваемые белки, вы сохраните положительный баланс азота во время сна. Отправляясь в постель, лучше принять казеиновый протеин.

Заменители пищи

Это самый недооцененный вид доступных протеиновых добавок. Это не просто источник белка, а полноценная и питательная еда.

Заменитель пищи в форме батончика или шейка может включать медленно и быстро перевариваемые белки или многокомпонентные протеины. Покупая заменитель пищи, потрудитесь выяснить источник его белкового ингредиента. Подобно протеиновым порошкам этот продукт может приниматься в любое время дня. Следует отметить, что среди заменителей пищи существуют как диетические разновидности, так и, наоборот, способствующие набору массы.

Заменители пищи, содержащие сывороточный протеин (или многокомпонентный сывороточный протеин) годятся для употребления в утренние часы вместо завтрака. Быстро перевариваемый сывороточный белок поможет возобновить положительный азотистый баланс, и запустит процесс построения и восстановления мышц.

Заменители пищи с пометкой «диетический» предназначены для потери веса, и подходят в качестве альтернативы главным приемам пищи, таким как завтрак или ланч.

Заменители пищи в виде шейков или батончиков из медленно перевариваемых белков не сывороточного происхождения прекрасно послужат в качестве обеда или ужина. Медленно перевариваемые протеины надолго сберегут положительный азотистый баланс.

Набор массы с помощью белков и углеводов

Для худосочных «хардгейнеров» или спортсменов, желающих нарастить массу, прием качественных углеводов также важен, кик и регулярное употребление белков. Гейнеры станут замечательным источником простых и сложных углеводов, перевариваемых быстрее цельной пищи.

Для максимального эффекта следует принимать гейнеры не менее 2-3-х раз в сутки. Верным способом будет употребление двух шейков из гейнера между приемами пищи, дополнительно выпивая еще один перед сном.

Выгодное сочетание протеина с быстрыми углеводами

Каждый прием белковой пищи должен сопровождаться употреблением качественных углеводов, обеспечивающих лучшую транспортировку и усвоение белков. Был разработан ряд продуктов на основе быстро перевариваемых углеводов, дополняющих протеиновые добавки.

Мальтодекстрин, который добавляют в гейнеры, представляет собой комплексный источник сложных углеводов, идеально подходящий для приема до, во время или после тренировки. Этот продукт способен восполнить запасы гликогена быстрее, чем цельнопищевые источники сложных углеводов, будучи при этом чемпионом среди остальных углеводных добавок.

Углеводные порошки богаты качественными сложными углеводами. Они легко смешиваются с протеиновыми порошками, и могут употребляться на протяжении дня, обеспечивая максимальный прирост массы.

Примерный режим приема протеиновых добавок

Расписание употребления протеиновых добавок для наращивания мышц.

Ниже приводится приблизительное время приема различных протеиновых добавок. Однако не рекомендуется ограничиваться одними только пищевыми добавками. Разнообразие источников белка поддержит здоровье и поможет нарастить мышечную массу.

• Утро – Протеиновый коктейль, смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков.
• Позднее утро – Протеиновый батончик
• Ланч – Протеиновый шейк, медленно перевариваемый белок наподобие казеинового или яичного протеинов.
• Послеобеденное время – Протеиновый батончик
• Перед тренировкой – Шейк из сывороточного протеина, быстро перевариваемый белок
• Тренировка – Сывороточный протеин в комбинации с углеводами
• После тренировки – Протеиновый шейк, смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков или гейнер
• Перед сном — Протеиновый коктейль, медленно перевариваемый белок наподобие казеинового или яичного протеинов.

Расписание употребления протеиновых добавок с целью набора массы

Здесь представлен оптимальный график употребления разных протеиновых добавок. Не следует ограничиваться одними видом. Широкий ассортимент белковой пищи поможет сохранить здоровье и ускорить рост мышц.

• Утро – Калорийный заменитель пищи в форме батончика или шейк из гейнера на основе сывороточного протеина.
• Позднее утро – Порция гейнера, источник медленно перевариваемого белка (казеиновый или яичный протеин).
• Ланч — Калорийный заменитель пищи в форме батончика
• Послеобеденное время — Порция гейнера, источник медленно перевариваемого белка (казеиновый или яичный протеин).
• Перед тренировкой — Сывороточный протеин с углеводами
• Тренировка — гейнер
• После тренировки — коктейль смесь сывороточного/ казеинового протеиновых порошков
• Перед сном — казеиновый или яичный протеин.

Секреты правильного выбора протеинового порошка

Бывает сложно выбрать правильный протеиновый порошок. Существуют буквально сотни брендов, разновидностей и вкусов этих продуктов. Предлагаем вам ознакомиться с ниже представленной информацией, чтобы знать какой протеин выбрать для начинающих и для достижения определенных целей, чтобы не ошибиться с покупкой.

Соотношение цены и качества

Протеин протеину рознь. Нельзя покупать протеиновый порошок, ориентируясь исключительно по цене. При изготовлении протеиновых порошков учитывается множество факторов. Зачастую низкая стоимость обусловлена низким качеством сырья, а также неподобающим контролем качества продукта. Нарушение технологии производства может негативно сказаться на качестве готовой продукции, приводя к снижению биодоступности протеина. Проще говоря… вы спустите деньги в канализацию, ведь низкокачественный протеин хуже переваривается.

Здесь, как и в случае с большинством товаров, цена определяет качество. Не спешите, хорошенько все изучите. Согласно общему правилу, чем дороже купите, тем больше выгоды получите.

Сывороточный протеин: изолят, многокомпонентный протеин или концентрат?

Сывороточные изоляты являются чистейшей группой сывороточных протеинов. Они могут похвастать 90-98 % чистого белка с незначительной долей жиров и лактозы. Следовательно, сывороточный изолят это достойный, низкокалорийный источник протеина для атлетов, которые контролируют вес или хотят сократить калорийность питания. Высокая концентрация белка в сывороточном изоляте обуславливает его дороговизну.

В сывороточном концентрате с долей чистого белка примерно 70-85 % присутствует более высокий уровень жиров и лактозы по сравнению с сывороточным изолятом. Отличается высокой калорийностью и низкой стоимостью. Учитывая эти аспекты, сывороточный концентрат станет лучшим выбором для набирающих вес и наращивающих мышцы.

Золотая середина принадлежит многокомпонентному сывороточному протеину. Это оптимальный источник белка для всех заинтересованных в качественном и бюджетном протеине, и не стремящихся нарастить мышцы или урезать калорийность рациона.

В поисках оптимального аминокислотного состава

Аминокислотный состав отражает количество аминокислот, BCAA и незаменимых аминокислот, содержащихся в протеиновом порошке. Изучая эти показатели, обращайте внимание в первую очередь на объем незаменимых кислот и БЦАА в одной порции продукта.

BCAA это 3 аминокислоты:

• Лейцином
• Изолейцином
• Валином

Незаменимые аминокислоты представлены:

• Фенилаланином
• Валином
• Треонином
• Триптофаном
• Изолейцином
• Метионином
• Лейцином
• Лизином

Существует 12 незаменимых аминокислот. Заменимые легко воспроизводятся организмом. Для протеинового порошка важнее обладать сбалансированным составом незаменимых аминокислот, поэтому при выборе продукта меньше внимания уделяйте заменимым.

Гейнеры

Подбирая гейнер, учитывайте эти семь аспектов:

1. Соответствие цены качеству . Гейнеры подчиняются тому же принципу, что и протеиновые порошки. Дешевизна часто означает плохое качество ингредиентов продукта, низкие производственные стандарты, плохо перевариваемый белок и возможное несоответствие указанного и фактического составов. Лучше отдавайте предпочтение хорошо известным уважаемым брендам.
2. Вкус . Что хорошего в качественном гейнере, если он неприятен на вкус? По возможности читайте отзывы о продукте перед покупкой. Вам меньше всего захочется тратить деньги на вяжущий, комковатый, зернистый, невкусный гейнер.
3. Белок . Ищите гейнер с высокой концентрацией белка в одной порции, минимум 40 г на один шейк. Употреблять белок нужно первым делом после пробуждения, а также сразу после окончания тренировки. Для этих целей сойдет и гейнер с 50-60 г белка в одной порции.
4. Коэффициент белков и углеводов . Гейнер должен гарантировать достаточное количество калорий в виде углеводов. Наилучшим будет соотношение белка и углеводов в пределах 2:1 на одну порцию.
5. Сахар . Обращайте внимание на количество сахара в одной порции. Некоторые гейнеры это не больше чем смесь сахара, ароматизатора и протеинового порошка. Вам нужен гейнер, содержащий не более 30 г сахара в одной порции. У некоторых качественных гейнеров эта цифра едва достигает 10 г.
6. Холестерин . Рекомендуется отдавать предпочтение гейнерам, включающим менее 100 мг холестерина на одну порцию.
7. Насыщенные жиры . Это вредные жиры. В большинстве качественных гейнеров уровень насыщенных жиров колеблется между 5-10 г на одну порцию. А в некоторых этот показатель возрастает до 20 г.

Восстановительные напитки

Мышцы растут не в зале. Они начинают формироваться с момента вашего выхода оттуда, на протяжении периода восстановления. Эти напитки чаще всего употребляют после тренировок. Сравнивая разные восстановительные напитки, обращайте внимание на:

1. Мальтодекстрин . Продукт состоит из быстро перевариваемых сложных углеводов, которые сразу же насытят гликогеном истощенные мышцы.
2. Аминокислоты . Ваш восстановительный напиток должен изобиловать незаменимыми аминокислотами и БЦАА.
3. Креатин . Некоторые восстановительные напитки изготавливаются на базе креатина, гарантируя вам ускоренный рост мышц. Весьма выгодная инвестиция.
4. Белки . Хоть количество белка и не самая важная характеристика восстановительного напитка, некоторые продукты содержат его чуть в большем объеме.
5. Сахар . В состав кое-каких восстановительных напитков включено довольно много сахара. Необходимо контролировать этот момент, выбирая продукт.
6. Прочие ингредиенты . Во многие восстановительные напитки добавляют растительные экстракты и дополнительные компоненты, такие как бета-аланин и глютамин.

Современный рынок восстановительных напитков предлагает множество различных вариантов комбинации ингредиентов продукта. Советуем не лениться, и хорошенько разобраться в вопросе, чтобы не выкинуть деньги на неподходящий продукт.

Заменители пищи

Заменители пищи доступны в широком ассортименте продуктов и форм. Можно увидеть заменители пищи в виде хлопьев к завтраку или батончиков. Есть специальные шейки для женщин и порошковые заменители пищи для набора сухой мышечной массы. Покупая заменитель пищи, тщательно изучайте не только его состав, но и предназначение.

Независимо от типа продукта учитывайте следующие факторы при выборе заменителя пищи:

1. Белки . Обращайте внимание на дозу белка в одной порции. Если это многокомпонентная смесь, следите за соотношением быстро и медленно перевариваемых белков. Продукты-заменители завтрака должны включать какую-либо разновидность быстро перевариваемого сывороточного белка. В заменителях пищи в форме шейков и батончиков для ланча должны присутствовать источники медленно перевариваемых белков, например казеиновый протеин. Также в некоторых продуктах вы обнаружите менее 30 г белка на одну порцию. Конечно, этого может быть достаточно для атлетов и женщин-бодибилдеров. Однако для мужчин, желающих набрать мышечную массу, такой показатель слишком низок.
2. Питательность . Смотрите не только на общую питательность продукта. Учитывайте суммарную пищевую ценность одной порции.
3. Калорийность . Несмотря на свою сытность, многие заменители пищи обладают довольно низкой калорийностью. По сути, энергетическая ценность большинства таких продуктов редко переваливает за отметку в 200 Ккал.
4. Витамины и минералы . Задача заменителей пищи – служить полноценной едой, поэтому они должны быть насыщенны витаминами и минералами. Перед покупкой всегда сравнивайте витаминно-минеральный состав продукта или стандарты MRP.
5. Дополнительные компоненты . Некоторые заменители пищи содержат дополнительные пищевые добавки, или обогащены аминокислотами и БЦАА. Эти незначительные преимущества позволят сэкономить деньги.

Вкус, растворимость, послевкусие

Даже высококачественные протеиновые порошки, изготовленные из отменного сырья респектабельной компанией, могут оставлять желать лучшего. В конце концов, качественные ингредиенты совсем не являются гарантией приятного вкуса. Хорошую протеиновую добавку определяют совсем не количественные показатели: отличный вкус, быстрая растворимость, отсутствие послевкусия.

Один из лучших способов узнать об этих свойствах протеиновых порошков – либо просмотреть отзывы о продукте, либо полистать форум Muscle and Strength. Собирайте информацию, и не стесняйтесь задавать вопросы.

Некоторые низкокачественные протеиновые порошки хорошо растворяются. А кое-какие высококачественные аналоги имеют вяжущий вкус, плохо растворяются и оставляют скверное послевкусие. В поддержание темы нужно сказать, что вкус и текстура протеиновых батончиков тоже могут отличаться.

Сочетание других добавок с протеином

Креатин

Креатин поможет нарастить лишних 5 кг мышечной массы и увеличить силовые показатели на 10 %. Более мощный эффект от приема креатина можно получить при сочетании его с употреблением протеина и углеводов в соотношении 1:1. Поэтому дуэт креатина и протеина является чрезвычайно выигрышным.

Перед тренировкой

Оксид азота, креатин и бета-аланин числятся в списке лучших предтренировочных добавок. Многие виды предтренировочных продуктов основываются на этих ценнейших ингредиентах, но не каждый содержит белок. Исследования показывают, что употреблять белок перед тренировкой намного важнее, чем после нее. Идеальным вариантом предтренировочного напитка будет сочетание протеина, мальтодекстрина с оксидом азота (или предтренировочным комплексом). Так у вас не будет недостатка в энергии на протяжении занятия, а также сохранится положительный азотистый баланс. Оксид азота и креатин помогут выложиться на полную для достижения максимальных результатов.

Во время тренировки

Употребление сывороточного протеина и мальтодекстрина перед тренировкой позволяет подкрепить силы и восстановить азотистый баланс. Однако есть способы повысить эффективность тренировок. Добавки, принимаемые в процессе тренинга, обретают все большую популярность. Они часто включают витамины С и Е, оптимальный комплекс аминокислот и БЦАА, бета-аланин, витамины группы В, креатин, глютамин, аргинин и прочие. Такое обилие веществ, входящих в их состав, обеспечивает высокую питательность таких добавок.

Углеводы

Комбинация сывороточного протеина и мальтодекстрина является основной тренировочной добавкой. Мальтодекстрин не только способствует транспорту и усвоению белка, повышая потенциал сывороточного протеина, но она также является источником быстро перевариваемых сложных углеводов, насыщая мышцы таким желанным гликогеном.

Мультивитамины

Мультивитаминным добавкам редко уделяют должное внимание. Организму для оптимального функционирования необходимо оптимальное количество витаминов и минералов. Не стоит упоминать, что атлетам и желающим набрать мышечную массу требуется больше витаминов и минералов, чем среднестатистическим мужчинам и женщинам. Убедитесь, что вы покупаете качественный и одобренный витаминно-минеральный комплекс.

Жиросжигатели

Стремясь сжечь лишний жир и сбросить пару кило, вы не ошибетесь, если соедините протеиновую добавку с жиросжигателем. Белок по своей натуре обладает жиросжигающей способностью, требуя больше энергии для переваривания и усвоения, чем углеводы и жиры. Дополнив смесь жиросжигателем, вы усилите эффективность борьбы с лишним жиром.